Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

Túl édes, túl sós, túl zsíros  - ezzel meg is neveztük a legfőbb bűnösöket. Jó her azonban, hogy nem kell teljesen elkerülnünk őket, fontosabb, hogy alkalmazkodjunk hozzájuk.

Rengeteg tanulmány dokumentálja a metabolikus (például cukorbetegség, metabolikus szindróma), a szív- és érrendszeri betegségek (diszlipidémia, magas vérnyomás), a mellrák, valamint az csontritkulás kockázatát a perimenopauzás időszakban (1).

Számos élelmiszer segíthet, míg mások negatív hatással lehetnek az egészségünkre ebben az időszakban. A legfontosabb, hogy figyeljük az étrendünk glikémiás indexére és kerüljük a magas glikémiás indexű (GI> 65) élelmiszereket (3).

A vércukorszint százalékos arányának növekedését mutatja ahhoz képest, mintha tiszta glükóznak megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanánk (4). Ugyanakkor nemcsak az index értéke fontos. A gabonafélék őrlésének módja befolyásolja a glikémiás indexet, például a feldolgozott lisztből készült kukoricapehely magas glikémiás mutatóval rendelkezik. A magas hőmérséklet és a hőkezelés ideje szintén hozzájárul a termék glikémiás indexének növekedéséhez. A főtt fehér rizs glikémiás mutatója 64, míg a túlfőtt rizs GI értéke 90. A zsírok lassítják gyomor ürülését, ezáltal meghosszabbítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását. Ugyanakkor a gyümölcsök és zöldségek érési folyamata szintén megváltoztatja a glikémiás indexük mértékét. Például az érett banán magasabb glikémiás mutatóval rendelkezik, mint a zöld színű.

A fentiek miatt hosszútávon érdemes kiiktatnunk az étrendből a feldolgozott lisztet (fehér kenyér), az alacsony rosttartalmú keményítőből készült termékeket (burgonya, fehér rizs) és a könnyen emészthető, szénhidráttartalmú ételeket (édességek, torták, sütemények, édesített italok) (5). Az étrendünknek továbbá alacsony sótartalmúnak kell lennie, mivel a felesleges sóbevitel hozzájárul a magas vérnyomás és a vizesedés kialakulásához. A jelenlegi ajánlások szerint a felnőtteknek naponta kevesebb, mint 5 gramm sót kellene fogyasztaniuk. Emiatt érdemes kerülnünk a feldolgozott ételeket, sütőport, húsleveskockákat, instant leveseket, sós harapnivalókat, például perecet, pattogatott kukoricát vagy chipset, bacont, füstölt halat és húst, pácolt és konzerv zöldségeket vagy gyümölcsöket. Kerüljük továbbá az ételek sózását is (6).

A szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázata miatt figyeljünk arra, hogy milyen típusú zsírt fogyasztunk. Kerülnünk kell a telített zsírokat és a transz-zsírsavakat. Ezért a következő termékek fogyasztását korlátoznunk kell vagy akár teljesen kizárnunk őket az étrendünkből: zsíros marhahús, sertéshús, bárány, bőrös baromfi, kolbász, vaj, tejszín, zsír, pálmaolaj, kókuszolaj a telített zsírsav és szilárd főzőmargarin miatt; illetve a szilárd főzőmargarinnal készített torták és sütemények, pattogatott kukorica, sós krékerek, gyorsétteremi ételek, instant levesek, fagyasztott pizza a transz-zsírok nagy mennyisége miatt (3).

Változókorban jelentősen megnő a csontrikulás kockázata, ezért elengedhetetlenül fontos az étrendünk megfelelő kálciumtartalma. Szakértők úgy vélik, hogy a nagydózisú koffeinfogyasztás jelentősen befolyásolhatja a csontritkulás kialakulását, emellett befolyásolhatja a csontok gyógyulásának folyamatát és hozzájárulhat a törésekhez is. Azoknál az egyéneknél, akik kevés kálciumot fogyasztanak, a koffein teljesen eltávolíthatja a testből a kálciumot és a magnéziumot. Ezért az étrendünknek nem szabadna kávét és egyéb koffeintartalmú italokat, például szénsavas üdítőket és energiaitalokat tartalmaznia (7). Összefoglalva: a változókor során kerülnünk kell kell a magas glikémiás indexű élelmiszereket, a nagy mennyiségű sót, telített zsírsavakat, transz-zsírsavakat és a koffeint.