OK

OK Mégsem

Köszönjük

Bezárás

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

  • KEDVENCEM

Azok az élelmiszerek, melyek korábban kerülendőek voltak, most sem tesznek jót nekünk!

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

A csontritkulás három posztmenopauzás nő közül egyet érint (2).

Túl édes, túl sós, túl zsíros  - ezzel meg is neveztük a legfőbb bűnösöket. Jó her azonban, hogy nem kell teljesen elkerülnünk őket, fontosabb, hogy alkalmazkodjunk hozzájuk.

Rengeteg tanulmány dokumentálja a metabolikus (például cukorbetegség, metabolikus szindróma), a szív- és érrendszeri betegségek (diszlipidémia, magas vérnyomás), a mellrák, valamint az csontritkulás kockázatát a perimenopauzás időszakban (1).

Számos élelmiszer segíthet, míg mások negatív hatással lehetnek az egészségünkre ebben az időszakban. A legfontosabb, hogy figyeljük az étrendünk glikémiás indexére és kerüljük a magas glikémiás indexű (GI> 65) élelmiszereket (3).

Mi a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index meghatározása
A vércukorszint százalékos arányának növekedését mutatja ahhoz képest, mintha tiszta glükóznak megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanánk.
Vagyis a glikémiás index azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet.

A vércukorszint százalékos arányának növekedését mutatja ahhoz képest, mintha tiszta glükóznak megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanánk (4). Ugyanakkor nemcsak az index értéke fontos. A gabonafélék őrlésének módja befolyásolja a glikémiás indexet, például a feldolgozott lisztből készült kukoricapehely magas glikémiás mutatóval rendelkezik. A magas hőmérséklet és a hőkezelés ideje szintén hozzájárul a termék glikémiás indexének növekedéséhez. A főtt fehér rizs glikémiás mutatója 64, míg a túlfőtt rizs GI értéke 90. A zsírok lassítják gyomor ürülését, ezáltal meghosszabbítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását. Ugyanakkor a gyümölcsök és zöldségek érési folyamata szintén megváltoztatja a glikémiás indexük mértékét. Például az érett banán magasabb glikémiás mutatóval rendelkezik, mint a zöld színű.

A fentiek miatt hosszútávon érdemes kiiktatnunk az étrendből a feldolgozott lisztet (fehér kenyér), az alacsony rosttartalmú keményítőből készült termékeket (burgonya, fehér rizs) és a könnyen emészthető, szénhidráttartalmú ételeket (édességek, torták, sütemények, édesített italok) (5). Az étrendünknek továbbá alacsony sótartalmúnak kell lennie, mivel a felesleges sóbevitel hozzájárul a magas vérnyomás és a vizesedés kialakulásához. A jelenlegi ajánlások szerint a felnőtteknek naponta kevesebb, mint 5 gramm sót kellene fogyasztaniuk. Emiatt érdemes kerülnünk a feldolgozott ételeket, sütőport, húsleveskockákat, instant leveseket, sós harapnivalókat, például perecet, pattogatott kukoricát vagy chipset, bacont, füstölt halat és húst, pácolt és konzerv zöldségeket vagy gyümölcsöket. Kerüljük továbbá az ételek sózását is (6).

Figyeljünk a zsírbevitelre

Minden, amit megeszünk, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Kerüljük a telített zsírokat és a transz-zsírsavakat.

A szív- és érrendszeri megbetegedések magas kockázata miatt figyeljünk arra, hogy milyen típusú zsírt fogyasztunk. Kerülnünk kell a telített zsírokat és a transz-zsírsavakat. Ezért a következő termékek fogyasztását korlátoznunk kell vagy akár teljesen kizárnunk őket az étrendünkből: zsíros marhahús, sertéshús, bárány, bőrös baromfi, kolbász, vaj, tejszín, zsír, pálmaolaj, kókuszolaj a telített zsírsav és szilárd főzőmargarin miatt; illetve a szilárd főzőmargarinnal készített torták és sütemények, pattogatott kukorica, sós krékerek, gyorsétteremi ételek, instant levesek, fagyasztott pizza a transz-zsírok nagy mennyisége miatt (3).

Figyeljünk a kálciumra és a koffeinre

Csökkentsük a csontritkulás kockázatát, távolítsuk el a koffeint az étrendünkből.

Változókorban jelentősen megnő a csontrikulás kockázata, ezért elengedhetetlenül fontos az étrendünk megfelelő kálciumtartalma. Szakértők úgy vélik, hogy a nagydózisú koffeinfogyasztás jelentősen befolyásolhatja a csontritkulás kialakulását, emellett befolyásolhatja a csontok gyógyulásának folyamatát és hozzájárulhat a törésekhez is. Azoknál az egyéneknél, akik kevés kálciumot fogyasztanak, a koffein teljesen eltávolíthatja a testből a kálciumot és a magnéziumot. Ezért az étrendünknek nem szabadna kávét és egyéb koffeintartalmú italokat, például szénsavas üdítőket és energiaitalokat tartalmaznia (7). Összefoglalva: a változókor során kerülnünk kell kell a magas glikémiás indexű élelmiszereket, a nagy mennyiségű sót, telített zsírsavakat, transz-zsírsavakat és a koffeint.

A legfontosabb tudnivalók

Amit kerülnünk kell:
•      Magas glikémiás indexű élelmiszerek
•      Nagy mennyiségű só
•      Telített zsírsavak
•      Transz-zsírsavak
•      Koffein

FORRÁS:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

Legolvasottabb

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

Bőr & Táplálkozás

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

A változókorban egyes élelmiszerek enyhíthetik a tüneteket - például a hőhullámokat - míg mások ronthatnak rajtuk. Megint mások segítenek megszépíteni a bőrt és megóvják az öregedéstől. Ez a változókor idejére összeállított bevásárlólista finom és egészséges élelmiszereket tartalmaz a világ minden tájáról, melyek segítenek megszépülni és jól érezni magunkat a bőrünkben.

olvassa el a cikket

Miért nem fogyunk a változókor alatt?

Bőr & Táplálkozás

Miért nem fogyunk a változókor alatt?

Talán a testünk arra törekszik, hogy megtartsa erőforrásait, és átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Talán más oka van. Az igazság az, hogy kevésbé fontos megértenünk, mi miért történik, sokkal fontosabb, hogy egészséges testsúly fenntartására törekedjünk.

olvassa el a cikket

Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

Bőr & Táplálkozás

Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

Étkezésünk szempontjából nem sokat számít a korunk, és az sem, hogy menopauzába értünk - étkezési szokásaink mindig befolyásolják az egészségünket. Ha túl sokat eszünk valamiből és túl keveset más élelmiszerekből, az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagok kiegyensúlyozatlanok lesznek.

olvassa el a cikket

go to top