OK

OK Mégsem

Köszönjük

Bezárás

Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

  • KEDVENCEM

Étkezésünk szempontjából nem sokat számít a korunk, és az sem, hogy menopauzába értünk - étkezési szokásaink mindig befolyásolják az egészségünket. Ha túl sokat eszünk valamiből és túl keveset a másikból, a jólétünk szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagok kiegyensúlyozatlanok lesznek.

De térjünk vissza a változókorhoz, és ismerkedjünk meg a legfontosabb tápanyagokkal.

A menopauza idején fellépő kellemetlen tünetek, valamint a megelőzés módja régóta kutatási témává vált. Bebizonyosodott, hogy a tünetek előfordulásának gyakorisága és kellemetlen hatása jelentősen csökkenthető egy olyan étrenddel, amely minden szükséges tápanyagot biztosít (1).

A tápanyagcsoportok, melyek különösen fontosak a változókor során:

● Fitoösztrogének
● D-vitamin
Kálcium
● Folsav
● Polifenolok
● Rostok
● Omega-3 zsírsavak

A menopauza idején csökken a csontsűrűség, ezért fontos a fokozott D-vitamin bevitel (1).

A fitoösztrogének a növényi eredetű vegyi anyagok csoportjába tartoznak. Három csoportra oszthatók: flavonoidok, lignánok és stilbének. Az izoflavonok (a legnépszerűbb flavonoidok) fő forrásai a: szója és szójatermékek, vörös lóhere, csicseriborsó és lucerna. A lignánok megtalálhatók a lenmagban, gabonafélékben és a piros bogyós gyümölcsökben. A sztilbének előfordulnak a szőlőben, földimogyoróban, áfonyában és a borban. Az epidemiológiai kutatások kimutatták, hogy a szója- és szójatermékeken alapuló étrend csökkenti az emlőrák, a menopauzás tünetek és a csontritkulás kockázatát (1).

A hüvelyesek, leveles zöldségek és bogyós gyümölcsök olyan élelmiszerek, melyeket érdemes gyakran fogyasztanunk. Ne felejtsük el a növényi olajokból, dióból, magvakból és halakból származó jó zsírokat sem, amelyek szintén fontosak [1,3]

Kutatások szerint a magas D-vitamin és kálcium bevitel kismértékben hozzájárulhat a korai menopauza alacsonyabb kockázatához. A D-vitamin napsugárzás hatására alakul ki a bőrben, vagy élelmiszerek és táplálék-kiegészítők bevitelével nyerjük. A tejtermékek és a halak fogyasztása ugyancsak jelentős mennyiségben ajánlott (2). Valószínűleg már tisztában vagyunk vele, hogy a menopauza hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához. A homocisztein olyan vegyület, amely magas koncentrációban szívkoszorúér betegséghez vezet. Ezért fontos, hogy mérsékeljük, különösen ebben az életkorban. Jó hír, hogy a menopauza után táplálék-kiegészítőként szedett folsav csökkenti a vér homocisztein szintjét. Fogyasszunk továbbá olyan ételeket, mint a leveles zöldségek, citrusfélék, élesztő, hús és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek a folsav fő forrásai (1).

Egy másik fontos élemiszercsoport a bogyós gyümölcsök. Számos fontos összetevőt tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, folátokat, rostokat és polifenolokat. Csökkenthetik a szív-és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek és az agyi funkciók romlásának kockázatát; ezért hasznosak számunkra a menopauza idején is (3). Az omega-3 zsírsavak szintén jelentős hatással vannak számos betegségre, beleértve a szív- és érrendszeri, valamint rákos megbetegedéseket. Kedvező hatásuk miatt érdemes beilleszteni őket a változókori étrendbe. Az omega-3 zsírsavak forrásai: növényi olajok, diófélék, magvak, tengeri halak, emlősök zsiradéka (1).

A legfontosabb tudnivalók a változókor alatti étrendről

Ebben az időszakban érdemes speciális étrendet követnünk. 7 olyan tápanyagcsoport létezik, amely nélkülözhetetlen az egészségünkhöz és sokféle élelmszerben megtalálható.

Menopauza idején ajánlott minta étrend:

- Reggeli: Zabpehely alacsony zsírtartalmú natúr joghurttal és áfonyával, zöld tea
- Tízórai: saláta spenóttal, paradicsommal, paprikával, csicseriborsóval, földimogyoróval, napraforgómaggal, vinaigrette-el (repceolaj, citromlé, bazsalikom), víz
- Ebéd: Lazac barna rizzsel és zöldbabbal, víz
- Uzsonna: Málnaturmix tejjel, málnával, lenmaggal és vaníliával
- Vacsora: Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből mozzarellával, paradicsommal és bazsalikommal, víz

FORRÁS:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Legolvasottabb

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

Bőr & Táplálkozás

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

A változókorban egyes élelmiszerek enyhíthetik a tüneteket - például a hőhullámokat - míg mások ronthatnak rajtuk. Megint mások segítenek megszépíteni a bőrt és megóvják az öregedéstől. Ez a változókor idejére összeállított bevásárlólista finom és egészséges élelmiszereket tartalmaz a világ minden tájáról, melyek segítenek megszépülni és jól érezni magunkat a bőrünkben.

olvassa el a cikket

Miért nem fogyunk a változókor alatt?

Bőr & Táplálkozás

Miért nem fogyunk a változókor alatt?

Talán a testünk arra törekszik, hogy megtartsa erőforrásait, és átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Talán más oka van. Az igazság az, hogy kevésbé fontos megértenünk, mi miért történik, sokkal fontosabb, hogy egészséges testsúly fenntartására törekedjünk.

olvassa el a cikket

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

Bőr & Táplálkozás

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

Azok az élelmiszerek, melyek korábban kerülendőek voltak, most sem tesznek jót nekünk! Túl édes, túl sós, túl zsíros  - ezzel meg is neveztük a legfőbb bűnösöket. Jó her azonban, hogy nem kell teljesen elkerülnünk őket, fontosabb, hogy alkalmazkodjunk hozzájuk.

olvassa el a cikket

go to top