Mindig fáradt? Hogyan küzdjük le a fáradtságot?
A (peri)menopauza idején a hormonszintek ingadoznak, majd lecsökkennek és ezek a változások hatással vannak a szervezetre, sok nőnél okoznak hosszan tartó fáradtságot.
Név szerint három hormonról beszélünk: ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron.
Az ösztrogén segít megőrizni olyan szervek egészségét, mint az agy, a szív és a máj. Segít szabályozni a test folyadék szintjét, így sejteink hidratáltak maradnak. Az ösztrogén fluktuálása, majd csökkenése okozza a hőhullámokat, amelyek mindenkinél másképp jelenhetnek meg (ha megjelennek). A progeszteron fokozza a nyugalom érzését, javítja a hangulatot és növeli a fájdalomküszöb szintjét. Nyugodt és pihentető alvást tesz lehetővé, segít stabilizálni a vércukorszintünket. Ahogy a szint csökken, előfordulhat, hogy egyre nehezebben alszunk el. A tesztoszteron növeli a motivációt és az optimizmust, támogatja a kognitív funkciókat. Segít abban is, hogy a zsírból izom legyen, ha mozgunk. Ahogy csökkenni kezd, hangulatváltozás, nehezebb koncentráció és memóriazavar is felléphet.
A hőhullámok és az éjszakai izzadás hatással lehetnek az alvásunkra és esetenként álmatlansághoz és fáradtsághoz vezethetnek. Az olyan kognitív tünetek, mint a szorongás és a rossz hangulat szintén megnehezíthetik az ellazulást vagy az alvást, és ez is hozzájárulhat a fáradtsághoz és a kimerültséghez.
Normális, ha időnként fáradtnak vagy túlterheltnek érezzük magunkat, ha ez egy idő után elmúlik. Azonban ha a kimerültség nem múlik el pihenéssel és folyamatosan úgy érezzük, hogy nincs energiánk, elvesztettük a motivációnkat, és problémákat okoz ez az életminőségünkben, ez kihat a pszichológiai jólétünkre is. Sok nő tapasztal ilyen tüneteket a menopauza során.
Hét tipp a fáradtság ellen
Mozgás
Tudom, hogy elcsépelt de működik, a mozgás mindenre jó! Védi és erősíti a szívet, a csontokat és az izmokat. Segít fenntartani az energiaszintet, a testsúlyt és a hangulatot, javítva az általános jólétét. A rendszeres testmozgás segíthet alvási rutinban is, de kerüljük az esti mozgást, mert ez megnehezítheti az elalvást. Végezzünk különböző típusú gyakorlatokat, például kardió mozgást, az erősítő edzést és nyújtást. Kerüljük az olyan gyakorlatokat, mint a futás és ugrálás, mivel ez túlzott stresszt okozhat ízületekre.
Hidrátálás
A szervezet kevésbé képes megtartani a folyadékot a csökkent ösztrogén szint miatt, ez a sejtek kiszáradását okozhatja. Igyunk sok folyadékot a nap folyamán, hogy ezt ellensúlyozzuk.
Fogyás, ha magas a BMI számunk
A csökkent tesztoszteronszint hatással van a szervezet azon képességére, hogy a zsírt izommá alakítsa, és a csökkent ösztrogénszint növeli a hasra rakodó zsír mennyiségét. A normális BMI-tartomány 18,5-24,9.
Relaxáció
A csökkent progeszteron csökkentheti a fájdalomküszöböt és ez kihat a hangulatunkra és a nyugalmunkra is. Meditáljon vagy relaxáljon, rengeteg letölthető applikáció létezik már erre. Mindenki más, ezért érdemes megnézni többféle technikát, például légzési módokat, relaxációt nyugtató zenével és tudatos meditációval.
Alvás
Legyen lefekvés előtti rutinja, kerülje a telefonhasználatot az elalvás előtti utolsó órában. Lefekvés előtt szakítson időt a pihenésre, például olvasson. Viseljen könnyű, légáteresztő ruhát alváshoz, az általános szobahőmérsékletet 18 foknál ne legyen több. Kerülje a koffeines vagy alkoholos italok fogyasztását a lefekvés előtti 6 órában.
Hagyja abba a dohányzást
A nikotin csökkenti a bejuttatott oxigén mennyiségét a szervezetbe, növeli a stressz és a szorongás szintjét.
Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkohol súlyosbíthatja a rossz hangulatot, az alvást is megzavarhatja. A dehidratáció (amit az alkohol okoz) csökkent energia szintet eredményezhet.
Forrás:
www.nsh.hu
www.balance-menopause.com
A Szerkesztőség