A cikket írta:
Dr. Agnieszka Szmurło
Talán a testünk arra törekszik, hogy megtartsa erőforrásait, és átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Talán más oka van. Az igazság az, hogy kevésbé fontos megértenünk, mi miért történik, sokkal fontosabb, hogy egészséges testsúly fenntartására törekedjünk.
A menopauza hormonális változásokat okoz a női testben, amely betegségekhez és elváltozásokhoz vezethet. Az egyik ilyen elváltozás a súlygyarapodás. Mi történik ilyenkor a testben? Mindenekelőtt megváltozik a zsírszövet eloszlása. A termékeny évek során zsírszövet rakódott le a combokon és a csípőn. Most a felesleges zsír a hasüregben, a bőr alatt és a test belső szervei körül halmozódik fel (1).
A súlygyarapodás tényezői
Az elhízás gyakoribb az idősebb korosztályban, különféle okok, például az alacsonyabb anyagcsere-sebesség és a csökkenő fizikai aktivitás miatt.
Az öregedésen kívül a középkorú nők számos egyedi és potenciálisan összefüggő hatásnak vannak kitéve, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. Ide tartoznak a hangulatingadozások, az alvászavarok és az ösztrogénhiány is. A meglévő irodalom azonban alátámasztja azt az elméletet, miszerint a középkorú nők súlygyarapodása elsősorban az öregedés és az életmód változásának következménye, és a menopauza önmagában nem eredményez jelentős súlygyarapodást az öregedéshez való alkalmazkodás után. Ez azt jelenti, hogy megfelelő étrenddel és fizikai aktivitással megőrizhető az egészséges testsúly (4). Íme, néhány egyszerű szabály, hogy mit együnk.
Milyen élelmiszereket fogyasszunk!
Minden nap
Gabonák: étkezésenként egy vagy két adag teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs és egyéb gabonaféle
Zöldségek: étkezésenként egy vagy több adag, ebből legalább egy nyersen fogyasztva (egy étkezés/nap)
Gyümölcs: egy vagy két adag étkezésenként, gyakran a desszert kiváltásaként
Víz: naponta 1,5 - 2 liter (hat-nyolc pohárral egyenértékű)
Tejtermék: mérsékelt mennyiségben (napi két adag) fogyasztva, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Olíva- és repceolaj: fő lipidforrások
Fűszerek, fokhagyma és hagymafélék: a sóbevitel csökkentéséért
Hetente
Hal és kagyló (két vagy több adag), fehér hús (két adag) és tojás (kettő-négy adag).
Vörös hús (kevesebb mint két adag, lehetőleg sovány hús) és feldolgozott hús (kevesebb, mint egy adag) fogyasztása kis mennyiségben és gyakorisággal.
A hüvelyesek (több, mint két adag) és gabonafélék kombinációja egészséges növényi fehérje- és lipidforrás, amely a hús remek alternatívája.
A burgonya szintén heti szinten szerepeljen (hetente három vagy kevesebb adag, lehetőleg frissen készült) az étrendben, mivel magas a glikémiás indexe és leggyakrabban sülve készül.
Alkalomszerűen
Cukorban és egészségtelen zsírokban (édességek) gazdag ételeket, édességeket, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőitalokat kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztanunk- ezek az ételek magas energiatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
+ Rendszeres, mérsékelt testmozgás (legalább hetente háromszor 30 percig) (6).
FORRÁSOK:
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
