OK

OK 
Mégsem

Köszönjük

Bezárás

Miért nem fogyunk a változókor alatt?

  • KEDVENCEM

Talán a testünk arra törekszik, hogy megtartsa erőforrásait, és átélje ezt a kihívásokkal teli időszakot. Talán más oka van. Az igazság az, hogy kevésbé fontos megértenünk, mi miért történik, sokkal fontosabb, hogy egészséges testsúly fenntartására törekedjünk.

A menopauza hormonális változásokat okoz a női testben, amely betegségekhez és elváltozásokhoz vezethet. Az egyik ilyen elváltozás a súlygyarapodás. Mi történik ilyenkor a testben? Mindenekelőtt megváltozik a zsírszövet eloszlása. A termékeny évek során zsírszövet rakódott le a combokon és a csípőn. Most a felesleges zsír a hasüregben, a bőr alatt és a test belső szervei körül halmozódik fel (1).

A súlygyarapodás tényezői

Az elhízás gyakoribb az idősebb korosztályban, különféle okok, például az alacsonyabb anyagcsere-sebesség és a csökkenő fizikai aktivitás miatt.

Az adatok azt mutatják, hogy a nők a súlycsökkenést és a testsúly fenntartását tekintik a legnagyobb kihívásnak a menopauza során. A nők továbbá azt is állítják, hogy az étrend és a testmozgás fontos életmódbeli tényezők a menopauza során (2). De akkor miért nem tudunk fogyni menopauza alatt? Az elhízás gyakorisága magasabb a posztmenopauzás, mint a premenopauzás nők körében (3). A középkorú nők évente átlagosan kb. 0,7 kg-ot híznak (az ötödik és hatodik évtizedben), függetlenül a kezdeti testmérettől és/vagy etnikai hovatartozástól (4). Fontos tisztában lennünk azzal, hogy az elhízás gyakoribb az idősebb korosztályban, különféle okok, például az alacsonyabb anyagcsere-sebesség és a csökkenő fizikai aktivitás miatt (5).

Az öregedésen kívül a középkorú nők számos egyedi és potenciálisan összefüggő hatásnak vannak kitéve, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. Ide tartoznak a hangulatingadozások, az alvászavarok és az ösztrogénhiány is. A meglévő irodalom azonban alátámasztja azt az elméletet, miszerint a középkorú nők súlygyarapodása elsősorban az öregedés és az életmód változásának következménye, és a menopauza önmagában nem eredményez jelentős súlygyarapodást az öregedéshez való alkalmazkodás után. Ez azt jelenti, hogy megfelelő étrenddel és fizikai aktivitással megőrizhető az egészséges testsúly (4). Íme, néhány egyszerű szabály, hogy mit együnk.


Milyen élelmiszereket fogyasszunk!

Minden nap

Gabonák: étkezésenként egy vagy két adag teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs és egyéb gabonaféle

Zöldségek:  étkezésenként egy vagy több adag, ebből legalább egy nyersen fogyasztva (egy étkezés/nap)

Gyümölcs:  egy vagy két adag étkezésenként, gyakran a desszert kiváltásaként

Víz: naponta 1,5 - 2 liter (hat-nyolc pohárral egyenértékű)

Tejtermék:  mérsékelt mennyiségben (napi két adag) fogyasztva, előnyben részesítve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket

Olíva- és repceolaj: fő lipidforrások

Fűszerek, fokhagyma és hagymafélék: a sóbevitel csökkentéséért

Hetente

Hal és kagyló (két vagy több adag), fehér hús (két adag) és tojás (kettő-négy adag).

Vörös hús (kevesebb mint két adag, lehetőleg sovány hús) és feldolgozott hús (kevesebb, mint egy adag) fogyasztása kis mennyiségben és gyakorisággal.

A hüvelyesek (több, mint két adag) és gabonafélék kombinációja egészséges növényi fehérje- és lipidforrás, amely a hús remek alternatívája.

A burgonya szintén heti szinten szerepeljen (hetente három vagy kevesebb adag, lehetőleg frissen készült) az étrendben, mivel magas a glikémiás indexe és leggyakrabban sülve készül.


Alkalomszerűen

Cukorban és egészségtelen zsírokban (édességek) gazdag ételeket, édességeket, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőitalokat kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem szabad fogyasztanunk- ezek az ételek magas energiatartalmúak és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

+ Rendszeres, mérsékelt testmozgás (legalább hetente háromszor 30 percig) (6).

Hogyan fogyhatunk változókor alatt?

A menopauza során megváltozik a zsírszövetek eloszlása. Ez megmagyarázza a jojó effektust, illetve azt is, hogy a fogyás nem teljesen rajtunk múlik. A megfelelő étrend ezért kulcsfontosságúvá válik ebben az időszakban.

FORRÁSOK:

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Legolvasottabb

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

Bőr & Táplálkozás

Bevásárlólista a változókorban: egyensúlyt adó ételek a világ minden tájáról

A változókorban egyes élelmiszerek enyhíthetik a tüneteket - például a hőhullámokat - míg mások ronthatnak rajtuk. Megint mások segítenek megszépíteni a bőrt és megóvják az öregedéstől. Ez a változókor idejére összeállított bevásárlólista finom és egészséges élelmiszereket tartalmaz a világ minden tájáról, melyek segítenek megszépülni és jól érezni magunkat a bőrünkben.

olvassa el a cikket

Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

Bőr & Táplálkozás

Változókor: milyen étrendet kövessünk 50 éves korban?

Étkezésünk szempontjából nem sokat számít a korunk, és az sem, hogy menopauzába értünk - étkezési szokásaink mindig befolyásolják az egészségünket. Ha túl sokat eszünk valamiből és túl keveset más élelmiszerekből, az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagok kiegyensúlyozatlanok lesznek.

olvassa el a cikket

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

Bőr & Táplálkozás

Milyen ételeket érdemes kerülni változókor idején?

Azok az élelmiszerek, melyek korábban kerülendőek voltak, most sem tesznek jót nekünk! Túl édes, túl sós, túl zsíros  - ezzel meg is neveztük a legfőbb bűnösöket. Jó her azonban, hogy nem kell teljesen elkerülnünk őket, fontosabb, hogy alkalmazkodjunk hozzájuk.

olvassa el a cikket

A Vichy szakértőinek tanácsa a változókori teljesebb életért

Arcápolás

A Vichy szakértőinek tanácsa a változókori teljesebb életért

Egy jógatanárral, egy táplálkozási szakértővel és egy boldogságkutatóval beszélgettünk arról, hogyan lehetne teljesebb életet élni a változókor idején. Mindannyian azt javasolják, hogy mozogjunk sokat, törekedjünk a belső nyugalomra, változtassuk meg étrendünket és egyszerűen csak válasszuk a boldogságot!

olvassa el a cikket

go to top