Hogyan befolyásolhatja a menopauza az alvásomat
Amikor tavaly megkérdeztem az olvasóimat a Nagy Menopauza Kérdőívben, hogy melyik változókori tünet a legzavaróbb, akkor legnagyobb meglepetésemre, nem a hőhullám jött ki elsőnek, hanem az alvászavar.
Ha egészséges és eredményes életet szeretnénk élni akkor a jó éjszakai alvás mindennél fontosabb. Megfelelő étrend, elegendő mozgás, minőségi alvás: tulajdonképpen ennyi a hosszú élet titka, ha nagyon le akarjuk egyszerűsíteni a tudományt, persze 40 felett ez egyre több erőfeszítést igényel, ne legyenek illúzióink.
Keveset beszélünk a változókori alvászavarról, pedig a pszichés tünetei közé tartozik és
jelentősen megkeseríthetik az életünket. Sőt, annyira keveset beszélünk róla, hogy van, aki nem is tudja, hogy ez is menopauza tünet lehet.
Kétféle alvásproblémát különböztetünk meg a menopauza során:
1. Ösztrogénhiány következtében fellépő alvászavar, melynek hátterében a hőhullámok
és az izzadási rohamok állnak (ezek miatt ébredünk fel, majd aztán nem tudunk
visszaaludni vagy túl sok sokszor ébredünk meg ezek miatt), kutatások szerint a
menopauzális hormonterápia segítség lehet.
2. A gyakori ébredésekkel illetve nem kellően pihentető alvással jellemezhető alvászavar független lehet a hőhullámtól és az izzadási rohamoktól, de azok kísérőjeként jelentkezhet. Közvetetten is kihat az alvásunkra a (peri)menopauza, ha például a mentális tünetek jobban megviselnek minket, többet szorongunk, stresszelünk. Ez is lehet az alvászavar hátterében, emiatt nem tudunk elaludni (jár az agyunk) vagy túl korán felébredünk és már nem tudunk visszaaludni.
Mi történik a testünkben amikor alszunk és ha nem alszunk eleget?
Az alváshiány - amikor 4-5 órát alszunk 7-8 óra helyett – negatív hatással lehet az agyi
működésünkre és súlyosbíthatja a memória zavarokat, illetve a brain fog-ot (ködös agy) is. Ezenkívül csökkentheti az immunitást, növelheti a szívbetegség és a rák kialakulásának kockázatát, valamint elhízáshoz vezethet. Nincs olyan rendszer a testben, amelyre ne hatna az alváshiány.
Amikor alszunk számos biológiai folyamat játszódik le a testünkben, amelyek létfontosságúak általános egészségünk szempontjából, például az agy eltárolja az új
információkat és megszabadul a mérgező hulladékoktól, az idegsejtek kommunikálnak és újraszerveződnek, ami segíti az egészséges agyműködést, a szervezet javítja a sejteket és olyan molekulákat szabadít fel, mint a hormonok és a fehérjék. Ezek nélkül a testünk nem tud megfelelően működni.
Már azt is tudjuk, hogy az alváshiány összefüggésben van a hízással is. Nem elég, hogy a változókorban hajlamosabbak vagyunk az elhízásra, ezt még megfejelheti az alvászavar is. Az étvágyat szabályozó hormonok működésére is hatással van az, ha nem alszunk, ugyanis ilyenkor nő az éhségérzetért felelős ghrelin hormon szintje, miközben a jóllakottság érzését jelző leptin hormoné csökken. Ezenkívül, amikor nem alszunk rendesen, sokkal jobban kívánjuk az olyan “rossz” dolgokat, mint csoki meg péksütemény és hasonlók, mindegy mi, csak magas legyen a kalória- vagy szénhidráttartalma.
Milyen alvást segítő tippek léteznek?
A jó alvás kritikus fontosságú egészségünk szempontjából, ezért megéri kísérletezni, hogyan alhatunk jobban és eleget:
A) A rutin kialakítása kulcsfontosságú. Mindig ugyanakkor menjünk aludni minden este és ugyanakkor keljünk minden reggel - igen, még hétvégén is. A következetes rutin nem csak a mennyiségét javítja alvásnak, hanem a minőségét is.
B) Legyen hűvös a hálószobában. Sokkal könnyebb elaludni és nem felébredni, ha
hűvös van, és nem meleg. A szobahőmérséklet 18°C körül ideális.
C) Kerüljük a forró italokat és az alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol segíthet elaludni, viszont egyfajta mesterséges alvást nyújt, amely nem jár ugyanolyan fiziológiai előnyökkel, mint a természetes alvás. Blokkolhatják az álmodást vagy a REM alvást is, amelyek elengedhetetlenek a megfelelő érzelmi és mentális egészség érdekében.
A Szerkesztőség